Упражнения чтобы накачать спину в домашних условиях
1. Перевернутый «снежный ангел»
Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц. Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук. Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения. Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек. Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.
2. Наклоны корпуса стоя
Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).
Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока. Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины. Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона. Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад. Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота. Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек. Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.
3. Супермен
Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора. Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз. Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете. Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги. Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом. Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги. Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.