Как увеличить выносливость в беге?
Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических
нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения
максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на более высокий спортивный уровень. Приспособить организм к работе в сложных условиях и сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной систем. Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и здоровья.
Какие тренировки улучшают выносливость в беге?
Иногда попытки улучшить аэробную выносливость приводят к откату в мышечной массе,
похудению, снижению иммунитета, а любая тренировка воспринимается организмом еще
тяжелее. В чем причина того, что прогресс остановился? Как заставить организм повысить
выносливость в беге и адаптироваться к возрастающим нагрузкам?
Для начала прислушайтесь к своему организму. Он сам подскажет, есть ли скрытые резервы для прогресса или он ослаблен и ему нужна помощь. Порой преуспеть в спорте мешает банальная перетренированность, и для улучшения результатов необходимо лишь больше отдыхать. Нередко проблема кроется в неправильно составленном тренировочном плане.
Увеличить выносливость помогут:
- Интервальный бег – чередование спринта с трусцой на протяжении всей дистанции.
- Бег или спортивная ходьба с утяжелителями – пробежки проводятся с гантелями в руках,
утяжеленными рюкзаками или жилетами. Так тренировать организм могут спортсмены,
которые без труда преодолевают расстояние в 10 километров. - Неспецифические упражнения – комплекс упражнений или полноценные тренировки,
косвенно влияющие на результаты в беге (фитнес, кроссфит, велоезда, плавание, катание
на лыжах, стретчинг и пр.)
Бег на улице предпочтительнее тренировок на любых беговых тренажерах, ведь в помещении нет
сопротивления ветра, быстро развивается гипоксия (недостаточное снабжение организма
кислородом). А если вспомнить технические аспекты, то на улице тело человека адаптируется к
ускорению, а на беговой дорожке ускоряется беговое полотно.
Примеры тренировок для развития выносливости в беге
Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и морально устойчивее.
Совершенствовать выносливость помогут:
- Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. Вверх нужно бежать максимально быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от
подготовки. - Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин, а при быстром беге – до 170 уд./мин.
- Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:
- прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;
- выпрыгивания с приседанием;
- «олений бег» – прыжки-многоскоки с одной ноги на другую;
- прыжки с подтягиванием коленей к груди;
- прыжки с глубокого выпада со сменой ног;
- запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;
- прыжки с голени;
- прыжки через барьер высотой 90 см;
- прыжки на скакалке;
- прыжки в длину (можно выполнять опытным атлетам один раз в неделю на усталые
мышцы после самого долгого забега).